みなさんは、一日の中でどの時間が一番好きですか？
私は断然「朝」が好きです。
CA時代は、深夜からフライト、朝に帰って日中寝る、という生活も当たり前で、不規則なのが当たり前の毎日でした。そのため、毎日決まった時間に起きて眠れる今の生活は、とてもありがたく感じます。
さて、なぜ朝が好きかというと、街がまだ静かで、スマホも鳴らない「ひとりだけの時間」があるからです。
早起きを始める前は、日中に仕事をし、帰宅後はバタバタと一日を終えるため、自分の好きなことをする時間がなく、毎日を慌ただしく過ごしていました。
そこで朝早起きを習慣にすることで、自分のために時間を過ごすことができるようになり、心にも余裕が生まれるようになりました。
さらに、朝の力強い太陽の光を浴びることで、今日も１日頑張ろう！と思えるのです。
とは言っても、どうしても朝早く起きるのが苦手な人もいると思います。
私自身、 最初は早起きなんて無理だと思っていたけれど、 習慣化のコツさえ押さえれば、意外とできちゃうのです！今では、朝のルーティンが私の「心の土台」になっています。
この記事では、早起きの効能と、私が実践しているシンプルな朝の習慣についてご紹介します。
「朝、気持ちよく目覚めたい」、「1日のはじまりを、もっと大切にしたい」
そう感じているあなたに、何かヒントになりますように✨
早起きの効能とは？
では、そもそも早起きするメリットはなんでしょう？
朝は心と身体のゴールデンタイム
朝の時間帯は、私たちの脳がもっともクリアで、集中しやすい時間帯だと言われています。
特に起床後2〜3時間は、脳のパフォーマンスが最も高まる「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、情報を吸収したり、思考を整理するのに最適な時間帯なんです。
これは、私たちの体内時計（サーカディアンリズム）が深く関係しています。
朝の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が止まり、代わりに“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が活性化されます。
セロトニンは、気分を安定させたり、自律神経のバランスを整える役割を担っています。
つまり、朝の光を浴びる＝心の土台を整えることにつながっているんですね。
習慣化のカギは21日間
「朝活」と聞くと、何か特別なことをしなきゃいけない気がするかもしれません。でも、私がやっているのはとてもシンプルなことだけです。
ポイントは、早起きや毎朝のルーティンを継続していくことで「習慣化」させること。
まずは21日間、始めてみませんか？
なぜ21日間かというと、マクスウェル・マルツ博士によって提唱された「21日間の法則」があります。
マルツ博士によると、人の脳が新しい行動パターンを受け入れ、それを日常的な一部として認識するまでに、約21日間の継続的な取り組みが必要なんです。
人間の脳は「始めてから21日たっていない行動」に対して拒否反応を示す傾向があります。
しかし、約21日間にわたって同じ行動を繰り返すことで、脳はその行動パターンを「潜在意識」レベルで処理できるようになり、無意識のうちに実行できるようになるのです。
私の朝ルーティン ～心を整える小さな習慣～
ここからは、私の朝のルーティンをご紹介します！
- 白湯を飲む：内側から身体を目覚めさせる
- ラジオ体操：やさしく心と身体を動かす
- 瞑想：思考のざわめきを手放す時間
まずはこの3つ！詳しく見ていきましょう。
①白湯を飲む：内側からカラダを目覚めさせる
私の朝のスタートは、まず白湯を飲むこと！
朝に白湯を飲むことは、科学的にも効果が検証されています。
- 水分補給: 寝ている間に失われた水分を補給し、体を目覚めさせます。
- 消化促進: 消化器官を刺激し、蠕動運動を活発にすることで、消化を助けます。
- 代謝促進: 体温を上昇させることで、代謝が一時的に向上する可能性があります。
- 血行促進: 体を温めることで血管が拡張します
- リラックス効果: 温かい飲み物を飲むことで、心身がリラックスする効果が期待できます。
- デトックス効果: 発汗を促し、体内の老廃物排出を助けると考えられています。
白湯を飲む時のポイントは、一度沸騰させて飲みやすい温度（50℃程度）まで冷まし、少量ずつ時間をかけて飲むことです。
さらに私はこの白湯に、天然塩をひとふり入れて飲んでいます。
白湯だけでも体を温め、胃腸の働きを活発にする効果がありますが、天日塩を加えることで、便秘の解消や老廃物の排出をさらに促す効果が期待できます。
②ラジオ体操：心と身体をやさしく目覚めさせる
子どもの頃に誰もがやっていたラジオ体操。
今になってラジオ体操！？と思うかもしれませんが、大人になってからやってみると、その心地良さに驚きます。
特別な道具もいらないし、たった3分で全身を動かせる。
軽くストレッチをするだけでも、体がぽかぽかと温まってきて、心までじんわりほどけていきます。
短い時間で全身運動ができちゃうので、普段忙しくて運動する時間が取れない！という人には特にオススメです。
私はラジオ体操第1だけでなく、「ラジオ体操第3」までを行っています。
そう、実はラジオ体操には第3まであったんです！
全部行っても10分以内で終わります。YouTubeにもたくさんあるので、是非やってみてください✨
③瞑想：思考のざわめきを手放し、“今”に還る
ラジオ体操で体をほぐした後は、瞑想タイム。
瞑想ってなんかハードル高そう…って思ったあなた！
実は、難しく考えなくて大丈夫です。
姿勢を整えて、ゆっくりと呼吸する、それだけです。
頭の中に浮かんでくる考えは無理に消そうとせず、ただ「今ここ」に意識を戻します。
呼吸に意識を向けることで、思考の渦がすっと静まっていく感じが心地良いのです。
私にとってこの瞑想タイムは、「心のリセットボタン」。
一日を始める前に、自分に戻る時間です。
早起きを続けるためのコツ
早起きを続けるためには、ちょっとしたコツを抑えることが大事です！
3つのポイントを見ていきましょう！
①完璧を目指さない
「わかってるけど早起きってハードル高い…」
そんな方にこそ伝えたいのは、“完璧を目指さなくていい”ということ。
- いつもより15分早く起きるだけでもOK
- 夜寝る前にスマホを見るのをやめるだけでもOK
- できなかった日は、自分を責めずに「また明日やればいい」と、軽やかに受け流す
大切なのは、「早起きそのもの」ではなく、その時間をどう使うかです。
だからまずは、「自分が心地よくいられる時間」を作るところから始めましょう。
お気に入りの音楽をかけて、ハーブティーをいれる。
それだけでも、朝の空気が少しだけやさしく感じられるはずです。
② 小さく始める
「いきなり5時に起きよう！」と思っても、現実はなかなか厳しいもの。
- まずは5分早く起きてみる
- とりあえず白湯だけ飲んでみる
- 朝起きて深呼吸を3回だけしてみる
そんなふうに、「自分ができそうな小さな一歩」を続けることが、長く続けるいちばんの近道です。
まとめ | 朝の過ごし方が、人生を静かに変えていく
朝の時間は、自分を整えるための「静かな準備時間」。
誰かのためではなく、「自分自身に贈る、心のプレゼント」なのです。
最初は気まぐれでもいい。続かなくても大丈夫。
でも、あなたのペースで、自分に還る朝時間を作っていけたら、1日の過ごし方が変わってきます。
そして、それは人生の景色までも変えていきます。
明日の朝、ほんの少しだけ早く起きてみませんか？
その静けさと穏やかさが、あなたの心をそっと包んでくれるかもしれません。
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